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睡眠不足が肥満の原因となる!

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睡眠
食欲にはグレリンとレプチンという2つのホルモンが関係している。
グレリンが増えると空腹感が増す。
レプチンが増えると満腹感が増す。
つまり、グレリンが増えやすいと空腹感を多く感じるので食欲が増す事になります。


アメリカの研究では睡眠時間が短いほど太っているという結果が出ている。
睡眠時間が短いとグレリンが多く、レプチンが少ない状態となるらしい。

日経新聞でも、「1日平均8時間前後寝ている人に比べて、4時間以下の人は70%以上も肥満になりやすい。」という記事が出ていたようです。

また、厚生労働省のWEBサイトでは「健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。」と書かれています。

『睡眠時間が短いと、食欲を高めるグレリン分泌が増える為、食欲が増大する。』

ホルモンバランスは目に見えるものでは無いので難しい所ですが、生活習慣は意識的に変えていく必要がありますね。
寝る間を惜しんで仕事をする。
寝る間を惜しんでゲームをする。
その結果、食欲が増加し間食が増えたりなんだりで、太りやすい体質になってしまうのです。
また、短時間睡眠は生活習慣病になりやすくもあります。


ダイエット中の方は、睡眠時間は意識的に多めに取るよう心がけてみましょう。
寝付きが悪い方は、質の良い睡眠になる工夫も必要です。
睡眠は体を休めるのですから、ダイエット以外にも色々な良い効果が期待出来ます。
普段脳や体は動いてるのですから、脳や体を休める時間もまた大切なのです。


1日8時間寝たとすると、実に人生の1/3は寝てる事になります。
90歳で考えると30年は寝ているのです。
そう考えると驚きですよね。
時間は大切に使いましょう。

『睡眠不足は食欲増進の素となる。しっかり睡眠を取ってバランスの良い食生活を心がける事がダイエット成功の秘訣の1つ。』

ダイエットに成功する為の秘訣

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継続は力なり!100日でこんなに変わる!

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継続するのは難しい事ですよね。
なぜ難しいのか?
これをやればこうなります。
という確定した事じゃないからです。
未来はどんな人でも曖昧なのです。

しかし、継続するという「気持ちを持つ」だけでそれは力となります。
そしてそれが結果となるのです。

継続は力なり!
100日で人はこんなに変われるのです。
そんな動画を紹介しよう。


Kazuさんの100日間のダイエット動画。
作りがコミカルで楽しそうですね!
変化もわかりやすくてGood!


もともと太ってる方ではありませんが、筋肉量の変化が目に見えてわかりますね。


こちらの方も運動系。
徹底的に鍛えると見た目からして変わるという例。
ポッコリお腹が無くなっています。


腕立て伏せ少女(?)
どんどん腕立てのレベルが上がっていきます。


親子で楽しくダイエット!
これもアリでしょう!
ダイエット仲間を見つける事で共通の意識を持って取り組む事が出来ます。


超重量級の方。
とても目が輝いてますね。
ダイエットは楽しく前向きに!

100日でこんなに変われるのです。
3ヶ月強です。
もっとユルユルに6ヶ月、12ヶ月なんてスパンで考えたら。。。
自分も変われるかも!
って思えませんか?

焦らないでいいのです。
自分のペースでじっくりと。
気持ちが前を向いていれば必ず結果として表れるでしょう。
自分自身を信じる心が継続力となり、それが結果となります。

『自分を信じて継続する事。継続してみる事。それが未来の自分を作り出す。』

ダイエットに成功する為の秘訣


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心が変われば人生が変わる!

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心

心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。


アメリカの哲学者「ウィリアム・ジェームズ」の有名な言葉。

ダイエットに置き換えたら
心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば体型が変わる。
体型が変われば人生が変わる。
と言った感じだろうか?


彼はまた、次の様に述べている。

できるかどうか分からないような試みを、成功させるただひとつのものは、まずそれができると信じることである。


ダイエットを成功させるには、自分自身が痩せる事が出来ると信じて無ければならない。
痩せた姿をイメージする事は大切なのです。


人間は幸せだから歌うのではない。
歌うから幸せになるのだ。


なぜ幸せなのか?
なぜ幸せじゃないのか?
なぜ楽しいのか?
なぜ楽しくないのか?
なぜ痩せているのか?
なぜ太っているのか?

その答えは自分自身の心のあり方だ。
自分自身の心が行動を変えるのである。
その行動が結果を引き寄せるのである。

ダイエットに成功する人はどうすれば痩せるかを意識する。
その意識が日々の行動や食生活を変えていく。
そして、その行動が痩せるという結果に繋がるわけです。

最大の発見は、人間は心の持ち方を変えることによって、人生をも変える事が出来るということだ。


彼が述べている言葉は、どんな事も自分自身の心が作り出している世界。
そして、心を変える事は自分自身の運命さえも変えうる力があるという事。

何かをしようとした時、自分自身の心で自分自身の行動を変えなければならないわけだ。
行動を変えれるくらいの強い気持ちを持たねばならない。
その強い気持ちが成功を導くのである。
逆に、強い気持ちを持たなければ何も変わらないのです。

更に言えば、強い気持ちさえあれば、誰でもダイエットは成功するのだ。

『自分自身で作り上げる「痩せるぞ」という強い気持ちがその後の行動に繋がり、その結果としてダイエットが成功するのである。』

ダイエットに成功する為の秘訣


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お腹まわりを引き締める

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割れた腹筋

お腹まわりを引き締める為に日々お腹を気にするようにしてみましょう。
日常生活のフトした瞬間にお腹を意識して動かす事。
歩行中であれば、ちょっとお腹に力を入れつつ歩いてみる。
TVのCM中とか仕事・勉強の合間とかにお腹を意識しつつ腰を動かしてみる。
お風呂前に鏡でお腹まわりをチェックしてみる。
などなど
何でもいいのです。
日々意識するだけで、長い目で見ると大きな差が出てきます。
じわじわと。

個人的にオススメなのは
1.岩盤浴ダイエット
2.腰回しダイエット
3.腹筋を鍛える
4.腹筋ローラー
ですかね。

1の岩盤浴は近場にある方は行ってみる事をオススメします。
お腹まわりに限らず、身体全体を絞る事が出来ます。
内部から身体が暖まる事で内蔵脂肪のダイエットに効果がありそうです。(自分の場合は効果があります)
2の腰回しはTVのCM中などにTVを見つつ実行してみましょう。
手の位置は自分がやりやすいように改良するといいかな。
他の2つ(3と4)も数分あれば出来る簡単な運動です。
使う腹筋の場所が異なるので、セットですると効果的。

『日々お腹をまわりを意識して動かす事がお腹まわりを引き締める成功の秘訣。』

ダイエットに成功する為の秘訣


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なぜ痩せた時のイメージを持つ事が大切なのか?

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イメージする
このブログでは常々メンタル面についての話に触れています。
では、なぜ痩せるというイメージが大切なのでしょうか?

それは、「思考は具現化する」からです。
※具現化とは目標や理想を具体的に実現する事の意です。

ニューロ・ロジカル・レベルは「入ってきた情報を脳内で処理するレベル」を体系化したNLPモデルの一つ。
貴方が問題を抱えた時、その問題がどのレベルの問題なのかをまず把握しましょう。
環境や行動などを変えても信念にあまり変化は現れませんが、信念を変える事で自然と行動や環境に影響を与えます。
つまり、ダイエットをする際に自分自身の意識をLVの高い位置に持っていけば、自然とダイエットは成功する方向へ向かうのです。

LV1 環境・・・自分の身の回りの状況(外見・服装・そばにいる人・シチュエーションなど)
LV2 行動・・・自分のとっている行動(積極的・受動的・スピードなど)
LV3 能力・・・自分の才能や能力(運動能力・知識など)
LV4 信念・価値観・・・自分の信念や価値観(考え方・発想など)
LV5 自己認識・・・使命・ビジョン・存在(肩書・役割など)
-----
LV6 スピリチュアル・・・個人レベルの話では無いので略



例えば、太ってしまった。(LV1)
だからダイエットをしようと思う。(LV2)
運動は嫌いだから、食事制限をしよう。(LV3)
太ったから◯◯をしてダイエットをしよう!
では、意識的に弱いのでダイエットに成功しづらいわけです。

更に世界を広げてみましょう。
なぜダイエットをするのか?

加齢に負けたくないから。
ポッコリお腹では見栄えが悪いから。
同世代よりも若く見られたいから。
好きな人にもっと好かれたいから。
子供が自慢出来るような親になりたいから。
ずっと長生きしていたいから。

ダイエットに価値観を見出すわけですね。(LV4)

健康診断で悪い結果が出た。
健康でいたいからダイエットをしよう。(LV4)
その為には運動をしなければいけない。(LV3以下)
ただ単に太ったからダイエットをしようという人より、「健康の為に」という信念が加わりますので持続し易いわけですね。
逆に、「歳をとったからしょうがない。」などとLV4、LV5に理由を作ってしまうと難しくなってしまうのです。

LV5は自己認識です。
自分自身への思い込み(思い)といえるでしょう。
ダメだと思ってしまった事はダメになってしまうのはこの部分と言えます。
最初からダメだと思っている人は高いレベルでダメだと思ってしまうので、その下にあるレベルの意識が低いものになってしまうのです。
出来るぞ!やるぞ!「本来の俺はこんな姿じゃないぞ!」
痩せた姿をイメージするのです。
そうすると、やれば痩せる!という自己認識のもとで「健康でいたいからダイエットをしよう。その為には軽い運動をしてみよう。」となります。
高いレベルで考えると、例えば低いレベルで躓いてしまっても、これではダメだったからこうやってみようという意識が生まれます。
痩せるイメージ(強い願望)が出来ているので、より良い方法を模索する思考になっているわけです。
これがLV3までの例だと、ダイエットをしようとは思ってもちょっと躓くと「やっぱりダメだったからやめよう。」となってしまいます。


このブログでは「気楽に、自分に合った方法で、焦らず、多少の上下は気にしない、計画が狂ったら再計画をしよう」などメンタル面に逃げ場を作っている理由はそこにあります。
痩せた自分をイメージして、高いレベルで意識を持っていれば多少躓いた所で何の問題も無いのです。
なぜなら思考は痩せる方向を向いているので、良い方向に解決策を模索します。
ちょっと痩せたらそれこそ好循環です。
やれば痩せる!
という思いが現実のものとなった時、達成感が生まれます。
達成感が生まれると、色々なレベルの意識も向上していきます。
それ故に、自分自身が無理なく出来ると思うダイエット方法を見つける事、それを信じて痩せるイメージを作る事が重要となります。

壮大な計画や緻密な方法はプロじゃないのですから必要ありません。
ちょっとした自分に合った行動を頑張ってみる。
その結果を喜べるものとする。
その小さな喜びの積み重ねが大きな喜びにつながっていくわけです。


これはダイエットに限った話ではありません。
人間関係や勉強や仕事なんでもそうなのです。
「思考は具現化する」のです。

さぁ痩せた時の自分をイメージし、そこから楽しい世界を頭の中で作りつつダイエットを楽しみましょう!

『自分自身が無理なく出来ると思うダイエット方法を見つける事、それを信じて痩せるイメージを作る事がダイエット成功の秘訣である。』

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【部分痩せ】痩せたい場所を意識する事!

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部分痩せ

ダイエットをしてると部分的に脂肪を落としたいとか鍛えたいとかありますよね。
腕を細くしたい。
お腹まわりを引き締めたい。
脚を細くしたい。
バストアップしたい。
逆三角形になるように筋力をアップしたい。
などなど人それぞれ願望は異なりますが、何らかの理由で気になる部分ってあるハズです。
見た目を美しくしたい。
たくましく見られたい。
とかね。
そう。
気にする事が大切なのです。


どんな部位でも共通して言える事は、「気になる部分は日頃から意識する」って事です。
意識をする事で人はその部分を無意識に動かすようになります。
動かす事は直接引き締めに繋がりますよね。
意識をする事の効果はそれだけではありません。
痩せた時も太った時もその変化に気付きやすい利点もあるのです。
太ってしまった時はあまり何も意識してない時じゃありませんでしたか?

部分痩せダイエットと呼ばれるものを単純に真似するだけでも痩せる事は可能です。
ただ、落としたい部位を日々気にしてみる事でダイエットの効率が飛躍的にアップします。


ダイエットをまだスタートしてない方は気になる部分を意識するって事をスタート地点としてもいいと思います。
特に何かをする必要はありません。
お風呂の時などでもいいですし、痩せたい部分を意識してみましょう。
ここが痩せたらいいなぁ。。。
ここが細くなったらこんな感じになるんだろうなぁ。。。
自然と動かしてみたり力が入ったりしませんか?
願望と想像の世界ですが、そんな意識がダイエットをするきっかけになったりもします。

『落としたい部位を常日頃から意識する事が部分やせ成功の秘訣である。』

ダイエットに成功する為の秘訣


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人間の体を車に例えてダイエットを考える

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生き物は生活する上でエネルギーを使って様々な行動をします。
消費されるエネルギーには、歩いたりするのに使われる運動エネルギーや、何もしていない状態で消費される基礎代謝があります。
この1日の活動で使われるエネルギーは日々の食事となります。
食べる事でエネルギーを供給して、運動する事で消費しているわけです。
「供給>消費」になれば肥満になりますし、「消費>供給」になれば痩せる事になります。
その辺のバランスが体型維持には必要となってきます。
勿論その他の条件も複雑に絡み合うので、アバウトに捉えるとそのようなイメージというお話です。


車と人

人間の体を車で考えてみましょう。
車体が体です。
ガソリンやエンジンオイルなどが食事です。
馬力が筋肉みたいなものでしょうか。
人間の体は予備タンクがある車みたいな感じです。
ガソリンで車は動きますよね。
毎日のように給油をしてガソリンを入れて、使い切れなかったガソリンは予備タンクに移動します。
人間で言えばこれが脂肪となります。
過剰に供給されたエネルギーは脂肪として体に蓄えられるわけです。
パワーのある車って燃費が悪いですよね。
ガソリンをガンガン消費してしまいます。
人間も同じく筋力がある人は何もしていなくてもエネルギーを多く使うので燃費が悪いです。
また、良く動く人(車をいっぱい走らせる人)は当然エネルギーを多く必要とします。
このような方は供給されたエネルギーを消費しやすい、つまり太りにくいわけです。
「車体:体 ガソリンやエンジンオイルなど:食事 馬力:筋肉 予備タンクのガソリン:脂肪 燃費:基礎代謝」というイメージです。


ダイエットを考えた場合、予備タンクにあるガソリンつまり脂肪を落とす事を考えます。
お腹周りのお肉達が予備タンクの中のガソリンです。
私たちの敵ですね(笑)

ダイエット方法というと、主に供給を抑える為の食事制限系と消費をアップする為の運動系に分かれます。
体を動かす事は疲れるのと時間がかかるって所から食事制限のダイエットを選択する人が多いと思いますが、ここには落とし穴があります。
過度な食事制限をすると、体重は減っても必要な部分にダメージを与える危険性があるのです。
車を快適に走らせる為には、ガソリンはもちろんエンジンオイルなどの潤滑油も重要ですよね。
潤滑油が無いとエンジンなどが劣化してしまいます。
つまり、人間も同様に必要な栄養素が行き渡らない為、筋力など必要な部分が劣化してしまう恐れがあるわけです。
筋力が落ちるって事は基礎代謝が落ちるので、消費エネルギーも減少してしまいます。
つまり、痩せたとしても太りやすい体質になってしまう可能性を秘めています。
食事を制限する場合、栄養バランスを考える必要があるのです。

同様に、運動も闇雲に動けば良いわけではありません。
負荷をかけすぎなオーバーワークは体を痛めてしまいます。


基本的には「消費>供給」になれば当然ですが痩せていく傾向になります。
消費をアップするか、供給を減らす事で体重は減少するわけです。
そして、その方法は世の中に沢山存在します。
この辺の消費と供給は算数の足し算引き算みたいなものですね。
ガッツリ消費をアップしてもいいですし、供給を栄養バランスを考えつつ落とすのもいいでしょう。
ちょこっと消費をアップして、ちょっと供給を気をつけるくらいが一番ストレスにならない方法だと私自身は感じています。
ですので、軽い運動&食事(カロリーは普段あまり気にしていない)のタイミングなどをちょっと気をつける生活を心がけている感じです。

人それぞれ自分に合うダイエット方法って異なりますが、共通して言えるのは必要最低限の栄養バランスの取れた食事は心がける事です。
そして、何でも頑張りすぎは良くありません。
過度な食事制限も過度な運動も体を壊してしまう原因となってしまいます。
焦らずじっくりと向き合って行きましょう。

『ダイエット成功の為に食事も運動もバランスが重要。人間の体は予備タンクがある車みたいなもの。』

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朝食を食べた方が痩せやすい理由

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朝食
朝食をキッチリ食べる事はダイエットに繋がります。
どんな効果があるのでしょうか?


キッチリ朝食を食べると、体温がずっと高めに維持されます。
体温が高くなるとエネルギー代謝が活発になり、肥満防止に繋がります。
逆に朝食を抜いて、昼や夜にガッツリ食べてしまった場合は体はエネルギーを貯め込もうとします。
空腹な時間が長いほどその後の食事で脂肪が蓄積されやすくなるわけです。


普通の生活をしている人にとって、夜は一番活動しない時間帯なのでエネルギー消費が落ちます。
食事でカロリーコントロールしたい場合は朝食をちゃんと食べ、朝や昼に多目、夜を少なめにすると一番効果的です。
朝昼を少なめに夜ガッツリ食べる生活が一番脂肪が付きやすい食生活と言えると思います。

つまり、朝食を多く夜を少なめに食べる事で脂肪が燃焼されやすく、尚且つ脂肪が蓄積されにくい食生活となるのです。
ただ、朝起きてガッツリ食べるのは時間的に厳しい方もいるかも知れません。
朝ガッツリが厳しい方は、朝と夜を軽めにして昼にガッツリ食べる食生活が一番良いかもしれませんね。
遅めの昼や夜をガッツリ食べてしまっている方は要注意です。
私はこの要注意な生活になりがちですが。。。
食後と睡眠の時間は空けるようにしています。


なお、食事では、たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素をバランスよく取ることも重要な事です。
バランスの悪い食生活もダイエットの天敵。
摂取量を減らせば良い訳ではありません。
その辺も気をつけつつ食事の仕方を再構築してみましょう。

『ダイエット成功の為に朝食はキッチリ食べるのがベター。夕食は控え気味に。』

ダイエットに成功する為の秘訣


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良く噛んで食べると太りにくい

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良く噛む

良く噛んで食事をする事はダイエット効果があります。
早食いしてしまうと、カロリーを摂取しすぎる事になりかねません。
食べるの早いって方、無駄にカロリーを摂取していませんか?

それは、満腹感を得られるのには15~30分程度の時間が必要だからです。
満腹中枢からの指令を待たずにガツガツ食べてしまうと本来満腹であるにも関わらずに食べ続けてしまう事になります。
満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまう為、それだけ余分に摂取カロリーが増えてしまうわけです。

また、良く噛む事でエネルギー代謝量が増加します。
噛むのは思ってる以上にパワーを使うものです。


良く噛む事はダイエットに最適なのがわかりますね。
意識的に良く噛んで食べるだけでも無駄な摂取カロリーを抑える事が出来るので、ダイエットに大きな効果があると言えるでしょう。
良く噛んで食事を採る事で、太りにくい環境を自分で作る事が可能なのです。

また、良く噛む事は食べ物の消化も良くなるので体にも優しいですよね。
更にダイエット効果もあるわけですから、ダイエットを始めるなら即実行ですね!
良く噛んで食べる事で、太りにくい環境作りを目指しましょう。



<良く噛んで食べる事の利点まとめ>
・満腹感を得られる量が少なくなる
・良く噛む事でエネルギーも消費する
・消化が良くなり体に優しい

『ダイエットを成功させる為に、良く噛んでゆっくり食事をとる習慣を身に付けよう。』

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胃を小さくするってどういう意味?

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胃

良くTVでもCMされてますし、気軽に出来るので人気の食事制限ダイエット。
やった事ある人もいるかな?
いわゆる置き換えダイエットってやつですね。
ダイエット食品を利用したり、果物や野菜を利用したり色々あります。
一時的に摂取カロリーが減る訳ですから、当然痩せます。

ダイエット全般に言える事ですが、ダイエットに失敗してしまう人は痩せた事で安心してしまい、その後「元の生活にすぐ戻してしまう」事だと思います。
リバウンドってやつですね。
運動を取り入れていると、基礎代謝が上がっているのでリバウンドもしにくいのですが、食事制限だけだと増えたカロリーの分だけすぐに元に戻ってしまいます。


肥満の原因は運動不足に加えて、消費能力よりも食べる量が多いからです。
運動量の多い人は消費カロリーが多いので太りにくいですし、食べる量が少なめの人も摂取カロリーが低いので太りにくいですよね。
動きたくないけど、間食もしたいし、食事もガッツリ食べたい。
そんな人が肥満になります。
そして、そういう方は知らないうちに不必要に胃が大きくなっているのです。


食事制限だけで痩せようとするのは健康的ではありません。
ただ、ダイエットをはじめる最初にちょっとした食事制限をして、胃を小さくする事は有効な手段だと思います。
大きくなった胃袋を小さくする事で、食事の量を自然に減らせるからです。
無理をしてでも残ってる物は全て食べちゃうとか、間食をしてしまうと胃が大きくなってしまいます。

胃が大きい・小さいっていうのは実際に胃の大きさが変わっている訳ではありません。
脳が満腹って感じるのが早いか遅いかって事です。
満腹中枢の差で同じ物を食べても満足度が変わります。
大食い(早食い)に慣れてしまうと、満腹感を得られるのに時間がかかってしまいます。
胃が小さくなると、その逆で少量で満腹感を得られるようになるのです。
つまり、食べる量(摂取カロリー)が減るわけですね。


食事制限のみで目標体重まで落とすのは健康的ではありませんし大変ですが、胃を小さくし、それを継続しようとする心掛けは大きな効果をもたらします。
ちょっと満腹だからこれは食べないでおこうなどと思えるようになれれば一歩前進です。

ダイエットの導入に1週間くらい胃を小さくする事から始めてみるのもいいかもしれませんね。
主食の前に必ず野菜を食べる!
ゆっくり噛んで食べる!
という習慣をつけるだけでも効果アリです。

『ダイエットを成功させる為に、多少の食事制限期間を作り、胃を小さくする事も大切。食べ方の工夫をしてみるのも◯。』

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プロフィール

名前:けん 性別:男性 年代:30代
身長:173cm 体重:67kg

[測定データとダイエットメニュー]

 年齢と共に太りやすくなった事とそれに関して年齢を理由にしたくない為に減量を決意。
「寝るだけで痩せる」など世の中には痩せる為の情報は色々ありますが、私の基本は食べたい物を食べ、飲みたい物を飲みお金も余りかけない事。
色々な方法にトライしてリポート中。

 自分自身のダイエットを通じて得た知識と経験が少しでも多くの方のお役に立てばと思い体験記をブログに記録しています。
10kg以上太ってしまっても、ベスト体重までの10kg痩せる事もそこまで難しく無いって事を実践してみせます。
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<体験記 第一弾~第四弾>
期間:2006/9/24~2011/12/4
テーマ・体重・体脂肪率の推移

<体験記 第五弾> 「現在継続中」
テーマ:運動とカロリーコントロール
測定:2013/1/28~
体重:77kg→67kg (10kg減量)
体脂肪率:24.4%→17.9%

目標体重:64kg 体脂肪率:14%

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