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【朝食にお薦め】 栄養バランスを考えシリアルダイエット

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シリアル

シリアルダイエットとは、朝食をシリアル中心にして栄養バランスを考えながらするダイエット方法。
最近では色々な種類があって飽きずに楽しめると思います。
およそ一食200~300kcalに抑える事が出来ます。
朝の時間も短縮できる利点がありますね。
参考:ケロッグカロリー表

シリアルダイエットは手軽に栄養バランスを考えながら出来るダイエットなのでお薦めです。
色々な味があるのでそれで選んでみてもいいでしょう。
また、鉄分重視の物や、食物繊維が多いものなど同じシリアルでも微妙に栄養面は異なります。
自分に不足している栄養素を補充する感じで選べばより効果的だと思います。

特に便秘気味の方は食物繊維が多いオールブランが最適
便秘はダイエットの妨げにもなります。
栄養バランスも考えつつダイエットに取り組む事が出来るので、お薦めの方法です。

ケロッグ価格一覧 まとめ買いするとお得ですよ♪

ダイエット方法について

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基礎代謝をガンガンアップ!胆汁酸ダイエット

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肝臓

胆汁酸とは、肝臓で作られる胆汁の主成分。
胆汁は飲食をした際に、腸に排出され、水に溶けない脂質の消化・吸収を助けている消化液です。
また、脂肪を燃焼させる仕組みがある事が研究によって知られています。

つまり、胆汁酸がガンガン活動すると、脂肪もガンガン燃焼するわけです。
慶應義塾大学 渡辺教授のグループなどが研究されており、今後色々新しい発見があるかもしれませんね。

では、胆汁酸を増やす(活性化する)にはどうすれば良いのか?
杜仲茶などのお茶。
コンニャク・もずくなどの食物繊維。
などがあると言われています。
実際には胆汁酸は99%再利用されるとの事なので、働きを補助する役割があるくらいでしょうか?
このような食品を飲食して、胆汁酸の活動を補助していくのが胆汁酸ダイエットです。

脂肪を分解・吸収する為にも、基礎代謝を上げる為にも食生活が重要だという事が良くわかりますね。
想像ですがお茶系はダイエットに良く話に出てくるので、色んな面で結びつきがありそうです。

■肝臓について
働きは細かいものを入れれば少なくとも500以上あるとされ、これと同機能を持つ化学工場は作れないとも言われるほど多機能であるため、人工臓器としての実用化が非常に難しい臓器である。
他方、臓器の中での部位による機能の分化が少なく、一部に損傷があっても再生能力が強いため、その損傷などがあっても症状に現れにくい。自覚症状が出る頃には非常に悪化していることもあり、「沈黙の臓器」などと呼ばれることがある。
wikiより


肝臓は意識的に大切にしていきたい所です。

ダイエット方法について


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白湯ダイエット

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温かい飲み物
1日数回白湯(さゆ)飲むだけダイエット。
朝一で飲む事で代謝が向上し、むくみの解消などにもつながるようです。
しょうが湯などもより効果アップだとか。

・温度は熱すぎず温すぎずの50度前後
・ゆっくり飲む事
・目覚めの一杯
(1日のはじめに代謝アップ。)
・食事前などに一杯
(内臓の働きを活発にする。食べ過ぎ防止にも。)


なぜ白湯が良いかと言えば、カフェインの多い飲み物だと熱を生む力が弱まってしまうとの事。
ただ、体を内部から温めたりするという点ではお茶やコーヒーも悪くは無いと思います。
白湯が自然に近い形で一番体には良いという事でしょう。

代謝を高め、体の老廃物を流し落とすイメージで!
特に夏なんかは冷たい飲み物を飲んでしまいがちですが、そんな時期こそ大切な行動かも知れませんね。
私の場合は、夏でも(カフェイン入りはいまいちなようですが)ホットコーヒーを飲んでいます。
コーヒーダイエットというのもあるのです。

体を内部から温める飲み物や食べ物を意識的に摂取すると体に良さそうですよね。
冬は自然と温かい物を食べたり飲んだりしますが、夏場などは意識的に温かい物を摂取する機会を作ってみましょう。

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ダイエット中のお菓子にポップコーン

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ポップコーン

ポップコーンは油で揚げてあるスナック菓子よりヘルシーなので、ダイエット中にもお菓子を食べたい方にはオススメです。
食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも役立ちます。
また近年では、抗酸化物質も多く含まれている事がアメリカの研究者によって発表されています。
抗酸化物質によって老化防止にもなるわけです。

良い所ばかりではもちろんありません。
とうもろこし自体は「植物性油脂、異性化液糖、アルコール、香料、デンプン、果糖など」様々なもので使われているものです。
家畜の飼料などでも大量に使われており、日本は世界最大のとうもろこし輸入国でもあります。
他でも間接的にとうもろこしに触れる機会が多い為、摂り過ぎは体には良く無い気がする。(推測)
そして、遺伝子組み換えには注意したい。
表示義務が無い為、スーパーなどでは普通に売られているとの事。

遺伝子組み換えじゃないコーンをスナック菓子のかわりに取り入れてみるのは良いでしょう。

 
 

私は安い・送料無料・遺伝子組み換えじゃないの3点を満たしてるので、ここで購入してます。

ちなみに、ポップコーンのカロリーは240kcal(50gあたり)程度。
電子レンジを利用すれば200kcal程度に抑えられます。

<ポップコーンの作り方>
1.中火にしてフライパンに油をひく
2.コーンをフライパンに並べて蓋をする
  (透明の蓋だと中の様子が見えるのでオススメ)
3.ポンポンはじけ出したらたまにゆすりましょう
  (ちょっと離れる時は弱火に)
4.音がしばらくしなくなったら完成

これは普通の作り方。
ダイエットするならノンオイルじゃ!
というわけで、電子レンジで作ってみましょう。

<ノンオイルポップコーンの作り方>
1.紙袋にコーンを入れる
紙袋の中のコーン
※紙袋はA4などの用紙で自作するのでもOK

2.レンジで2分前後加熱しましょう(コーンやワット数で調整を)

3.袋に塩コショウなどを投入してシャカシャカ
紙袋にコーンを入れる

4.洗い物も無く簡単&ヘルシー!
ポップコーン完成

カロリーに気をつけつつも、パウダーを利用する事で色々なバリエーションを楽しめます♪

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野菜を食べよう!食べ順ダイエット

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野菜

ダイエットで野菜を多く食べよう!
とか
バランス良い食生活を!
は良く聞きますし多くの人が理解しているとは思いますが、食べ順にもコツがあるようです。
この食べ順を「意識して実践するだけ」でもダイエット効果大だとか。
食べたいものを制限する食事制限よりも精神的に楽に取り組めるのが良いですね!
意識するのは食べる順番だけで、食べる量の制限はしないダイエット方法だからです。


基本的には偏食になりがちな食のバランスの調整をするのに丁度良いと言った感じでしょうかね。
前に自分の親との会話にも出てきました。
「野菜食べてるの?」
「いつも生野菜は食べてるよー」
「温野菜は?」
「んーあんま好きじゃないから食べてない」
「生野菜だけじゃいっぱい食べれないでしょー」
というような。
生野菜だけでも十分に野菜を食べてると私的には思ったものですが。
確かに、炒め物などをすると野菜の水分が飛んで野菜も小さくなっていっぱい食べれますよね。
また、水溶性食物繊維には糖質や脂質の吸収を防ぐ効果もあるようです。


食べ順ダイエットで意識する所(食べる順番)は下記の3点。


1.生野菜を食べる
  → 食物酵素の取得・消化補助
2.温野菜を食べる
  → 生野菜よりも食物繊維を多く摂取・糖質や脂質の吸収抑制
3.スープや汁物を食べる
  → 食物繊維+水分で満腹感を得られる・代謝促進
(4.その後は主食をご自由に)


ちなみに、冷たい飲み物は胃袋が体を脂肪で守ろうとする働きをする為、内臓脂肪がつきやすくなります。

【本の内容】
PART1 あなたがダイエットに成功できないのは食べ順ミスのせいだった!
PART2 1,2,3、やせ体質を作る野菜の3ステップ
PART3 シーン別 野菜食べ順実践レッスン
PART4 野菜食べ順 簡単クッキング
PART5 やせ体質を加速させる7つの習慣


本の中では、実際の生活スタイルの例からどのようなものをチョイスして食べるべきなのかが紹介されていてわかりやすいです。

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短時間で効率的な運動効果!インターバルトレーニング

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インターバルトレーニング
インターバルトレーニング(HIIT:High-intensity interval training)とは、短時間の運動でパフォーマンスを向上させるエクササイズ方法の一つ。
運動効果が高いので、減量にも効果的とされている。
体を限界まで追い込む事で、運動効率をアップさせている。
スポーツ選手の練習風景でもたまに見かけます。

真面目にやろうとすれば正しい知識が必要となる。
正しいやり方は最大心拍数の8,9割まで自分を追い込み、休憩を入れるという感じ。

私達一般人はアスリートじゃありませんので、自分のペースで無理をし過ぎず、程よく追い込み程よく効果を得られるMIIT(造語)くらいで良いかも!?w
普段行なっているトレーニングでも意識をしてやれば効果を実感出来るかもしれませんね。
1セット筋トレをする → ちょっと休憩を入れる → 1セット筋トレをする → 。。。
全力で走る → ちょっと休憩を入れる → 全力で走る → 。。。
同じ事をするにしても、短時間かつ効率アップとなれば取り入れたい所です。

キツ目の運動を短時間繰り返し、休憩を挟んでまた運動を短時間入れるという意味では、ビリーズブートキャンプなどもこの部類に入るのかな?

タバタ式インターバルトレーニング


High Intensity Interval Training」とYouTubeで検索すれば、色々な動画を見ることが出来ます。

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楽ちんカロリー制限は体重方程式から導き出せ!

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体重方程式
テレビ東京の「主治医の見つかる診療所」で面白い話を見ました。
体脂肪率と体重から独自の体重方程式を使って、減らすべき1日のカロリーを計算するというもの。

大阪中央病院の乾哲也医師曰く
通常のカロリー制限では、1日に摂って良いカロリーを計算するが、基礎代謝には個人差がある為、そのカロリーを守っていても失敗する人が出てくる。
普段食べている食事からどれだけ減らせば良いのかを計算すると、その個人差はかなり減るのです。

との事。

つまり、見ている所は「減らすカロリー」であり、「総摂取カロリー」ではありません。
いちいち全部のカロリーを計算する必要が無いので、楽ちんですね!

ちなみに、乾哲也医師は体重方程式を意識する事で自分自身17kgの減量に成功&キープをしている。
先生のダイエット指導を受けた患者さんの多くが1年以内にベスト体重になっているらしい。

■体重方程式(男性)
(体脂肪率-10)÷70X30X体重=???kcal


■体重方程式(女性)
(体脂肪率-20)÷60X30X体重=???kcal


ここで弾き出されたカロリーを意識しつつ、日々の食事から一部控えるようにしていくわけです。

久保田磨希

体重方程式の計算

必要カットカロリー


例えば、私の場合(簡単に体重68kg 体脂肪率20%)だと
(20-10)÷70X30X68=291kcal
となります。
ちょっと多めのお茶碗1杯のご飯くらいでしょうか。
それくらいの量を減らす意識を毎日持ってみようという感じですね。
あれこれ計算する必要も無ければ、普段食べてる食事からちょっとずつ食べる(飲む)のを控える物を毎日チョイスすれば良いだけですので、簡単ですね!
炭酸飲料や果汁ジュースをお茶にチェンジしてみる。
なんて感じでもいいわけです。

「普段食べている物の中から減らす物をチョイスする」という点が新しい視点だと思います。
まぁこれなら減らしてもいいかなって自分で選べるわけです。
気楽な姿勢でダイエットに望む事が出来る。
すなわち持続性の高いダイエット方法と言えます。

カロリーを控えるという点は同じでも、色々考える必要が無かったり、食べる量のみ気にするだけなので、食べたい物を我慢する必要が無い点でとても敷居が低いと言えるでしょう。

体重方程式を見てみると男性は体脂肪率10%、女性は体脂肪率20%が0kcalラインとなっています。
つまり、この方程式で導き出される数値を意識する事は、高い目標意識を持ってダイエットに望んでいるとも言えますね。
0kcalとなる体脂肪率は標準ラインの下限となっています。


この方法、実は自分のダイエット方法に似てるところがあります。
食べる物や飲む物は特に制限しないのです。
ファストフードも良く食べるし、お酒もガンガン飲みます。
しかし、食べ過ぎた翌日はちょっと量を減らしてみたり、お酒の量を減らしてみたりと意識的に食べる物は変わらなくても量を減らしているわけです。

食べるのも飲むのも人生の楽しみの1つ!
なんでもかんでも制限すればいいってものじゃないよね。
アスリートならともかく、一般の人にとっては気楽に挑めるダイエットが一番!
ちょっとした摂取部分の「量」への意識を持つ。
(ご飯2杯を1杯に減らそうとか、ジュースをお茶にするとか)
ちょっとした運動をしてみようという意識を持つ。
(階段を積極的に使うとか、ちょっと歩く場所に買い物に行ってみるとか)
それだけでもだいぶ変わってくるものですよ!

私の場合は大体のカロリー把握の為に、カロリー表を作っていますが、特にそれを意識しているわけではありません。
ダイエット中でもいつもと同じ好きな物を食べるけど、ちょっとだけ量的部分に気を使っているのです。

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コーヒーにダイエット効果?

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1日5杯程度のコーヒーを2週間飲み続け、次の2週間はノンカフェインの飲み物に切り替えるというダイエット方法
カフェインの熱産生効果を利用してダイエットをしようとするのがコーヒーダイエットです。
コーヒー


京都市立病院糖尿病・代謝内科の吉田俊秀部長曰く
「コーヒーを毎日飲み続けると確かに一定期間体重の減少が見られる。ところが、2週間目以降になると体重減少が見られなくなる。コーヒーを飲んで体重が減るのは、カフェインの熱産生効果によるもので、2週間飲み続けると逆にカフェインに対して体内に耐性ができてしまう。このためダイエット効果が期待できなくなる」
カフェインの熱産生効果を最大限活用するには、どんな飲み方が最適なのか。
「2週間飲み続けたら、2週間はカフェインレスのコーヒーなどでカフェインを抜くこと。そしてまた2週間経って飲み始めると、体重は減るようになるでしょう。1カ月で1― 2キロ程度減らすことも可能です。コーヒーを飲む量は1日5杯くらいを目安に」
との事。

また、コーヒーには血圧の改善や肝機能の回復、整腸作用などの効果が期待でき、「コーヒーオリゴ糖」に体脂肪を減らす効果があることも明らかにされている。
この辺の食品の効果・効能などは色々な諸説があるので、全ては鵜呑みに出来ない。
毎日コーヒーを飲むとガンになりにくいとか、1日4杯以上飲むとガンになりやすいとか。。。
まぁ適度なのが良いのは間違い無いであろう。

朝一番のコーヒー

コーヒーが苦手な方は、カフェイン入りのお茶とノンカフェインのお茶や飲み物でもいいでしょう。
ようは「カフェイン入りの飲み物を2週間飲み、次の2週間はノンカフェインの飲み物を飲む」って事です。

私はコーヒーを1日リットル単位で飲んでます。
カフェインの熱産生効果かはわかりませんが、体温が非常に高いです。
飲み過ぎなので、健康には良く無さそうですが、今の所周りの人より健康です。

前にウコン茶と一定期間コーヒーと交互に飲んだ事がありますが、その時は効果アリ!でした。
今もウンコ茶とコーヒーを適当に意識をせず交互に飲んでいます。
毎日どっちも飲んでるので、カフェインの熱産生効果があるのかはワカリマセン。

ウコン茶も実はノンカフェインのお茶かつダイエット効果があったりもします。

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チュートリアル徳井 2ヶ月で10kg減

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チュートリアルの徳井義実さんが、2ヶ月間で10.8キロの減量に成功!
17日深夜放送の日本テレビ系バラエティー『今夜くらべてみました』1時間スペシャルで、筋肉美を披露!
チュート徳井が過酷ダイエット挑戦

徳井ダイエット
過酷過ぎるダイエットを2ヶ月!

徳井10kg減
変化が凄すぎ!まるで別人ですね。。。

徹底すれば2ヶ月でも人が変わったくらいの変化ですね!
内容も壮絶ですが。。。

<チュートリアル徳井義実のダイエット方法>
減量期間中にした事。
・炭水化物は一切NGで高タンパク低カロリーの物を摂取
・毎日1時間以上の有酸素運動
・段階に合わせたトレーニング(吉川メソッド)


徳井さん談
「おそらくこれ以上の筋トレも、これ以上の食事制限もないと思います。僕、ここ2ヶ月、ほぼ2~3種類のものしか食ってないですね」

2,3種類。。。。!

簡単にまとめれば、2ヶ月間決まったもの以外食べず、毎日有酸素運動をし、ハードなトレーニングも組み入れる。
そんな所でしょうか。
徹底した食事・運動管理があれば短期間でも痩せられる!

吉川メソッドについてはこちら



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美味しいのに痩せる!?塩麹ダイエット

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麹は穀類や豆類を発酵させるコウジカビを繁殖させたもの。
穀類や豆類に含まれているデンプン、タンパク質、脂肪を分解する酵素などが含まれていて、甘み・旨味を引き出す。
料理が美味しくなる上にダイエット効果も期待出来るという事で、自炊されてる方にはお薦め。
塩麹ダイエット

<塩麹の効果>
塩麹(しおこうじ)とは、麹、塩、水を混ぜて発酵・熟成させた調味料。
色々な分解酵素やビタミン、乳酸菌を含んでいる。
特に、植物素材を発酵させる植物性乳酸菌は生きたまま腸に届き、免疫活性作用、発癌物質の排出・分解、便秘・下痢の解消、病原菌感染の予防などの効果がある。
整腸作用がダイエットには良いですし、塩の変わりに使う事で塩分を控えれる。

<塩麹ダイエット>
植物性乳酸菌の腸内寿命は数日から1週間。
数日に1回は塩麹を使った料理を食べる。
そうする事で、便秘改善効果や代謝アップが期待出来る。



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プロフィール

名前:けん 性別:男性 年代:30代
身長:173cm 体重:67kg

[測定データとダイエットメニュー]

 年齢と共に太りやすくなった事とそれに関して年齢を理由にしたくない為に減量を決意。
「寝るだけで痩せる」など世の中には痩せる為の情報は色々ありますが、私の基本は食べたい物を食べ、飲みたい物を飲みお金も余りかけない事。
色々な方法にトライしてリポート中。

 自分自身のダイエットを通じて得た知識と経験が少しでも多くの方のお役に立てばと思い体験記をブログに記録しています。
10kg以上太ってしまっても、ベスト体重までの10kg痩せる事もそこまで難しく無いって事を実践してみせます。
一緒に減量する事を楽しもう!

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<体験記 第一弾~第四弾>
期間:2006/9/24~2011/12/4
テーマ・体重・体脂肪率の推移

<体験記 第五弾> 「現在継続中」
テーマ:運動とカロリーコントロール
測定:2013/1/28~
体重:77kg→67kg (10kg減量)
体脂肪率:24.4%→17.9%

目標体重:64kg 体脂肪率:14%

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