ダイエット体験記 〜10kg減量成功のダイエット方法と効果〜

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プーアル茶は、黒麹菌を茶葉に混ぜて発酵させたものです。
プーアル茶の中にはリパーゼが含まれており、この酵素が脂肪の分解を促進します。
また、重合型カテキンも含まれていて、脂肪吸収を抑える効果もあります。
ダイエット効果だけでなく、他のお茶同様様々な効能が確認されています。

実験により下記のような効能/効果が確認されています。

[プーアル茶の主な効能/効果]
・脂肪分解効果（ダイエット）
・老化予防効果
・コレステロール分解効果
・血圧安定効果（高血圧症、動脈硬化症など）
・抗癌効果（癌予防）
などの効能/効果があります。

プーアル茶もダイエットを促進させるのに最適なお茶ですね。

プーアル茶の価格を調べてみる

→ ダイエット食品について

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杜仲茶は杜仲の葉から作られたお茶の事です。
杜仲は数千年前から中国で栽培されていますが、日本でも栽培されています。
ゲニポシド酸をはじめとして、鉄、繊維、植物性亜鉛、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどを摂取出来ます。
ノンカフェインで飲みやすいです。
また、実験により下記のような効能/効果が確認されています。

[杜仲茶の主な効能/効果]
・脂肪分解効果（ダイエット）
・利尿効果
・関節痛抑制（リウマチ、神経痛など）
・血圧安定効果（高血圧症、動脈硬化症など）
などの効能/効果があります。

私はまだ杜仲茶は試していませんが、杜仲茶もメタボリックシンドローム対策のダイエット食品として有名ですね。

杜仲茶の価格を調べてみる

→ ダイエット食品について

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ウォーキングなどの有酸素運動がダイエットにいい事は以前書きました。
有酸素運動をすると脂肪を燃焼してくれるからです。
今回は重点的にお腹周りのシェイプアップをしたいと言う点から、腹筋を使いつつウォーキングするという方法を試しています。

やり方は単純ですが難しいです。
まず最初は呼吸するのが大変です。
ウォーキングを始める前にお腹に力を入れます。
そして普通にウォーキングを開始します。
慣れないと呼吸するのが難しい為、お腹の力を緩めて呼吸を優先します。
あくまでも空気を取り入れつつ力を入れる感じです。
最初は呼吸するのも難しいし、筋肉痛になったりもするかもしれません。

実験結果は「ダイエット効果」にて公開してるので、今後をお楽しみにｗ

→ ダイエット方法について

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【今日(11/26)のデータ】
身長：173cm
体重：70.4kg
体脂肪率：20.5%

胴の脂肪率：21.0%
右腕の脂肪率：14.4%
左腕の脂肪率：15.7%
右足の脂肪率：21.4%
左足の脂肪率：21.2%
内蔵脂肪レベル：9
体内年齢：29歳
→ 体組成計の説明

【今週実践したダイエットメニュー】
・1日ゴーヤ茶を2リットル飲む
・腕立て30 腹筋30 背筋30 スクワット30 を2セット
・ウォーキング2.5km
・バランスボールでお遊び
・ゴーヤ茶ダイエット

11/20 - -
11/21 ○
11/22 ○ ○ （ウォーキング2.5km）
11/23 ○
11/24 - -
11/25 - -
11/26 ○

【感想】
今週からウコン茶からゴーヤ茶に切り替えてみました。
ウコン茶に比べて飲みやすいですｗ
今回も腹筋ウォーキングを2.5km。
効果が出てきているのか、胴周りが引き締まってきました。
１回だけ内臓脂肪レベルも8が初めて出たので、もうちょっとで8固定になるかな？
今週は筋トレさぼりまくりで、飲みまくりでした＠＠
温泉旅行も行ったので、増えるかと思ったけど逆に減ってますね(￣ー￣)ﾆﾔﾘｯ

→ 各週のダイエットメニューを見る
→ ダイエット効果をグラフで見る

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内臓脂肪型肥満により、色々な病気が引き起こされやすくなった状態を『メタボリックシンドローム（Metabolic Syndrome）』といいます。
生活習慣病である「肥満」「糖尿病」「高血圧症」「高脂血症」などの病気が重複すると動脈硬化を起こしやすいことが研究で分かっています。
メタボリックシンドロームと診断された場合、正常な人と比べると糖尿病になる確率は７〜９倍、心筋梗塞や脳卒中を発症する確率は３倍にもなると言われています。

・ウエスト周囲径：男性＞85cm　女性＞90cm
・HDLコレステロール値：＜40 mg/dL
・血圧：＞130/85（最大/最小）mmHg
・中性脂肪（TG）値：＞150mg/dL
・空腹時血糖値：＞110 mg/dL
上記のうち３つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームです。
１，２つだとメタボリックシンドローム予備軍となります。

このメタボリックシンドロームの原因となるのは「内臓脂肪型肥満」です。
内臓脂肪が付きやすい男性の方がメタボリックシンドロームになる確率が高いと言えますね。
見た目だけでなく、健康の為にも生活習慣が重要となってきます。

→ 皮下脂肪・体内脂肪について

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充分な呼吸を確保しないで短時間でする運動の事。
短距離走やボディビルダーの選手のように瞬発的な力を必要とする際の運動の事ですね。
主に血中のグリコーゲンを消費して、乳酸を生成します。
当然脂肪も燃焼はしますが、筋肉を付けたい時に行う運動と言えます。
ウェイトトレーニングや腕立て伏せなどの筋肉トレーニングがこれにあたります。
無酸素運動自体では脂肪は燃焼しにくいです。
ただ、筋肉を増大させる事により体の基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がる事で脂肪を燃焼するので、有酸素運動も無酸素運動もダイエットには効果的という事になりますね。
バランスのいい食事をし、有酸素運動で脂肪を減らしつつ、無酸素運動で太りにくい体を作る。
これがダイエットの理想ではと思います。

→ 皮下脂肪・体内脂肪について

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充分な呼吸を確保しながら出来る運動の事。
有酸素運動を行うことで、血液中の脂肪（体脂肪予備軍）や体脂肪を減らすことが出来ます。
一般的には10分以上の運動で脂肪は燃えはじめると言われています。
そういった意味では、ウォーキングやジョギング、スイミングなどは最適と言えますね。
十分に酸素を取り込みつつ運動をする事で脂肪を消費していくわけです。
脂肪を燃焼するという点に於いては、無酸素運動よりも有酸素運動が優れていると言えます。

また、有酸素運動には心肺機能を強化したり、ストレス発散、リラックス効果も期待出来ます。

→ 皮下脂肪・体内脂肪について

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ゴーヤーは沖縄などの南西諸島で作られる夏野菜です。
ゴーヤーチャンプルとかで有名ですね。
ゴーヤーの種子の部分（ワタ部分）には多くの共役リノレン酸が含まれています。
この共役リノレン酸が体内で共役リノール酸に変化し、脂肪の分解を助けてくれて、ダイエットにも効果があるというわけです。
また、ゴーヤーには血糖値を下げる効果もあり、糖尿病にも有効な働きをする事が実験結果よりわかっています。
ウコン茶にもあるコレステロール低下させる効果や抗ガン作用も確認されています。

[ゴーヤ茶の主な効能/効果]
・脂肪分解効果（ダイエット）
・コレステロール低下
・血糖値を下げる（糖尿病などに有効）
・抗ガン作用（ガン細胞抑制）
などの効能/効果があります。
ウコン茶同様にゴーヤ茶もダイエットしている方にはお薦めです。
ただ、ウコン茶に比べると倍くらいの価格帯が多いようです。
今週からはウコン茶に変えてゴーヤ茶を試してます。


私が飲んでいるゴーヤ茶を見てみる

その他のゴーヤ茶

→ ダイエット食品について

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【今日(11/19)のデータ】
身長：173cm
体重：70.9kg
体脂肪率：21.2%

胴の脂肪率：22.3%
右腕の脂肪率：15.7%
左腕の脂肪率：16.6%
右足の脂肪率：20.8%
左足の脂肪率：21.2%
内蔵脂肪レベル：9
体内年齢：31歳
→ 体組成計の説明

【今週実践したダイエットメニュー】
・1日ウコン茶を2リットル飲む
・腕立て30 腹筋30 背筋30 スクワット30 を2セット
・ウォーキング2.5km
・バランスボールでお遊び
・ウコン茶ダイエット

11/13 - -
11/14 ○ ○
11/15 ○ ○
11/16 ○
11/17 ○
11/18 ○ ○ （ウォーキング2.5km）
11/19 ○

【感想】
今週も飲みなど外食が多かったのです。
今回もDVDを返すついでにお腹に力を入れつつウォーキング。

→ 各週のダイエットメニューを見る
→ ダイエット効果をグラフで見る

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人間１日に必要なタンパク質の量は体重に比例します。
おおよそ　体重Ｘ１　が通常の人が必要とするタンパク質の量です。
スポーツ選手の場合この倍くらいの量を必要とします。
筋トレで筋肉を増強させる＝筋肉を破壊する　って事なのですが、ここをタンパク質により強化する事になります。
タンパク質が足らないと逆に筋肉を衰えさせてしまう事になってしまうので注意が必要です。
これを補うのにプロテインなどが良く使われますが、ちゃんと運動してないと逆に太ってしまう原因となります。

タンパク質を多く含む食品としては下記のような物があります。
牛乳
卵
チーズ
豆腐
納豆
ハム
肉類
貝類
などです。
乳製品、豆製品、肉製品を多く取るように心がけるといいかもしれませんね。

→ 筋肉トレーニングについて

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体脂肪率とは体全体に占める脂肪の割合の事です。
男性は15%前後、女性は25%前後が体脂肪率の平均です。
体脂肪率が高すぎるのも問題ですが、低すぎるのもスタミナ不足になったり、女性の場合生理が止まってしまったりするので、注意しましょう。
＜男性の体脂肪率＞
10%以下 痩せすぎ
10〜20％ 標準
20〜25％ やや肥満
25％以上 肥満
＜女性の体脂肪率＞
20%以下 痩せすぎ
20〜30％ 標準
30〜35％ やや肥満
35％以上 肥満

体脂肪率を測るには体脂肪計や体組成計を使ったりします。
これは、物質の電気の通りやすさ・通りにくさを利用した「生体インピーダンス法」という測定法を用いています。
この方法によりおおよその体脂肪率がわかるという仕組みです。
ただ、完全に正確に出るわけではなく、あくまでもおおよその値で、1日の中でも1%くらいの上下は普通に起こります。

→ 皮下脂肪・内蔵脂肪について

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基礎代謝とは何も食べないでじっとしている時の最小消費エネルギーの事です。
つまり、空腹でTVを見てたりする状態の時ですね。
呼吸をしたり、心臓などを動かしたり、体温調節をしたり何もしていなくても、エネルギーを消費しています。
もちろん室温などは快適な温度の時の数値となります。

基礎代謝は男女共に10代をピークに年齢と共に少しずつ低下していきます。
それは筋肉の衰えによるもので、年齢を重ねても若い頃の食生活と同じようにしていると肥満の原因となります。
筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げる事が出来ます。
基礎代謝が上がると、自然に太りにくい体質になりますし、脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が出やすくなります。

厚生労働省の調べによると（単位はkcal/日）
10代　男性：1600　女性：1250
20代　男性：1550　女性：1200
30代　男性：1500　女性：1150
40代　男性：1400　女性：1100
50代　男性：1350　女性：1000
がおおよその平均基礎代謝です。

基礎代謝は体組成計を使うと簡単に数値を出す事が出来ます。

→ 皮下脂肪・内蔵脂肪について

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脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、体温維持やエネルギーを貯蓄する働きがあります。

皮下脂肪とは筋肉と皮膚の間にある脂肪です。
肉がつまめる状態の肉部分が皮下脂肪となります。
皮下脂肪は女性に付きやすく、生活習慣病との関係は薄いとされていますが、内臓脂肪と比べると落ちにくいのが特徴です。


内臓脂肪とは内臓などの周りに付く脂肪で、つまんだりは出来ません。
内臓脂肪は男性に付きやすく、生活習慣病を引き起こす可能性があります。

脂肪を燃焼する時は
「血液中の脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪」
が消費されます。

→ 皮下脂肪・内蔵脂肪について

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【今日(11/12)のデータ】
身長：173cm
体重：71.4kg
体脂肪率：21.1%

胴の脂肪率：22.9%
右腕の脂肪率：15.2%
左腕の脂肪率：16.5%
右足の脂肪率：19.6%
左足の脂肪率：20.4%
内蔵脂肪レベル：9
体内年齢：30歳
→ 体組成計の説明

【今週実践したダイエットメニュー】
・1日ウコン茶を2リットル飲む
・腕立て30 腹筋30 背筋30 スクワット30 を2セット
・ウォーキング2.5km
・バランスボールでお遊び
・ウコン茶ダイエット

11/6 - -
11/7 ○
11/8 ○ ○
11/9 ○ ○
11/10 ○ ○
11/11 ○ （ウォーキング2.5km）
11/12 ○

【感想】
今週はピザ取ったり、外食が多かったのですが何とか減少は維持してますｗ
今回ウォーキング（とは言ってもDVD返しに行くついでに歩いただけｗ）で新しい技を取り入れてみました。
お腹に力を入れつつ歩くといった感じです。
翌日久々に筋肉痛になりました。
結構よさげなので、今度検証してみようと思います。

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バランスボールとはバランス感覚や筋力を鍛えたりするためのトレーニング器具。
大体60cm前後のボールが多いようです。
私が使っているのは65cmです。
バランスボールの上に座ったり体を乗せたりボールを挟んだりする事でトレーニングします。
遊び感覚で出来るのでとても楽ですね。
ＴＶのＣＭ中とかにちょっとボールとじゃれ合うだけでも鍛えれますよ。
筋トレ前の柔軟体操としても使えます。
値段も2,000円前後と安いトレーニング器具です。


バランスボールの価格を見てみる

→ ダイエット器具について

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基本は筋肉が疲れた時はしっかり休養を取る事です。
筋肉を回復・成長させる時間が必要って事ですね。
休養を取らずにオーバーワークをしてしまうと、逆に筋肉が衰えてしまう事もあるので注意です。
この辺は普段どれくらい動いてるかなどによって変わってくるので、筋肉痛になった時などはその部位の筋肉トレーニングは少し休みましょう。

筋肉トレーニングの目的によってトレーニング方法は変わります。
ムキムキな体になりたいなら、ジムなどでベンチプレスなど高負荷のかかるトレーニングをします。
筋肉の持久力や痩せる事を目的としたトレーニングなら、ウォーキングやスイミングなど時間をかけた有酸素運動が効果的です。
自宅でできる簡単なトレーニングはその中間みたいな感じでしょうか。

まず、筋肉トレーニングの目的を明確にして、自分が楽しく出来るよう工夫しつつ持続させる事が重要です。
そして筋肉を休める時間もキチンと作る事です。

→ 筋肉トレーニングについて

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「速筋（そっきん）」とは筋肉が縮む速度が速い筋肉で、「遅筋（ちきん）」とは筋肉が縮む速度が遅い筋肉です。
速筋は瞬発力に優れていて、瞬発的にパワーを発揮する短距離走の選手などに向いています。
逆に遅筋は持久力に優れていて、持久力を必要とするマラソン選手などに向いています。
この速筋と遅筋は鍛えれば鍛える程増えるという物ではありません。
その割合は産まれながらにして決まっているのです。
一流のマラソン選手が速筋を鍛え抜いたら一流の短距離選手になれるのかと言えば恐らくなれないでしょう。
速筋を鍛えやすい人も居れば、遅筋を鍛えやすい人も居るって事ですね。

速筋を鍛えるには負荷が大きいトレーニングをします。
筋トレなどもこの部類に入りますね。
遅筋を鍛えるには負荷が小さいトレーニングを時間をかけてゆっくりと行います。
ウォーキングやランニングなどです。

マッチョ系を目指したい場合は高負荷のトレーニングを重点的に、疲れにくい体を作りたい時は低負荷の運動を時間をかけて行います。
両方のトレーニングを目的に合わせて組み合わせる事によってバランスのいい体作りを目指しましょう。

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ウォーキングには色々な効果があります。
有酸素運動ですので、当然ダイエット効果もありますが、骨を鍛える効果・美容効果・精神的なリラックス効果などなど様々です。

通常平均的な日本人が摂取するカロリーと消費するカロリーの差は300kcal程度と言われています。
つまりこの300kcalを消費していないと脂肪へと変化して行くわけです。

ウォーキングのみで考えると１万歩程度が300kcalに相当します。
大体1.5-2hくらいのウォーキングです。
当然生活する上で色々な行動をしてカロリーを消費する訳ですから、ウォーキングを続ける事がダイエットにも繋がります。
普段使ってるエレベーターやエスカレーターを控えて階段を使ってみる。
ちょっと離れた所に歩いてお出かけしてみる。
などなど普段の生活の中でもウォーキングを取り入れる事は出来ます。
ダイエットをしている方はちょっとウォーキングを取り入れてみたらどうでしょうか？
毎日ウォーキングをする（１万歩）のであれば、それだけでも十分ダイエット効果があります。

同じ道のウォーキングは飽きてしまうと思うので、音楽を聴いたり、色々行ったこと無い方向を散策してみたり、自分なりの工夫をしてみましょう。

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【今日(11/5)のデータ】
身長：173cm
体重：71.8kg
体脂肪率：21.5%

胴の脂肪率：23.3%
右腕の脂肪率：16.6%
左腕の脂肪率：17.0%
右足の脂肪率：19.8%
左足の脂肪率：20.5%
内蔵脂肪レベル：9
体内年齢：31歳
→ 体組成計の説明

【今週実践したダイエットメニュー】
・1日ウコン茶を2リットル飲む
・腕立て30 腹筋30 背筋30 スクワット30 を2セット
・ウォーキング5km
・バランスボールでお遊び
・ウコン茶ダイエット

10/30 ○ ○
10/31 ○
11/1 ○ ○
11/2 ○
11/3 - -
11/4 ○ （ウォーキング5km）
11/5 ○

【感想】
今週もウォーキングを１日だけ取り入れてみた。
今週は結構お酒飲みました（＾＾；
最近体内年齢が実年齢前後に安定してます(σ´Д｀)σｲｪｧ♪

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BMI（Body Mass Index）とは肥満度を数値で表す基準で、今現在の世界標準となっています。
適正値は「22」で、この値の時が一番病気になりにくいとされています。
数値が「25」を超えると肥満ゾーンとなります。
つまり、これより高くても低くても病気になる可能性が増えるという事ですね。
数値が高いと生活習慣病にかかりやすくなります。

BMIは下記の式で求める事が出来ます。
BMI=体重(kg)÷身長の二乗（m）

BMI=22 （適正値）
BMI=18-25 （標準）
BMI=25-30 （肥満度1）
BMI=30-35 （肥満度2）
BMI=35-40 （肥満度3）
BMI=40以上 （肥満度4）

標準体重の求め方は先ほどの式にBMI=22と自分の身長を当てはめるだけです。
22=標準体重÷身長の二乗
つまり
標準体重=22X身長の二乗
となります。