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太ももを鍛えて基礎代謝大幅アップ

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太ももを簡単に鍛えるには、スクワットとか踏み台昇降があります。
体全体を使う運動なので、太ももだけでなく、腹筋や背筋なども鍛えられます
太ももは筋肉量も多い部位なので、鍛える事で太りにくい体質(基礎代謝アップ)にしやすい利点もあります。
ただし、体重だけを見ると脂肪より筋肉の方が重いので変化は緩やかとなります。
あとは体を支える土台となる部分でもありますよね。

ストレッチは大切
運動前はストレッチを忘れずに

<スクワットのやり方>
・肩幅より広めに足を広げて立つ
・手を頭の後ろ、胸の前でクロス、腰に手を当てる
(手が上にあるほど負荷が大きくなる。頭>胸>腰)
・息を吸いつつ、おしりを突き出す感じにおしりを落とし、太ももを床と平行にするイメージで
(背筋は伸ばす。膝は前に出し過ぎない。)
・息を吐きつつ、元の姿勢に戻す
(この時膝は伸ばしきらない事。)
・回数は自分に合った調整を

スクワット
お尻を突き出し背筋は伸ばしつつ、太ももを床と平行にするイメージ
これは膝を前に出しすぎ(膝に負担がかかります。)

<踏み台昇降のやり方>
・5~30cm程度の踏台を用意する
(雑誌や新聞を積み重ねた物でも良い。高さを変更出来るので自作は便利。)
・低いほど負荷は低く、高いほど負荷は高くなる
(低い:有酸素運動目的、高い:負荷を高めて筋力強化)
・ストレッチをしてから開始しましょう
・右足乗せて、左足乗せて、右足降ろして、左足降ろす
(バランス良く運動するには、開始する足はローテーションで。)
・時間はお好み自分に合った時間を見つけよう
(CM中とか音楽聞きながらとかTVを見ながらなど)

どちらもフォームが大切。
背筋を伸ばす事。
膝に負担がかからないようにする事。
膝が痛いなぁって思う時はまずはストレッチをしてみよう。
そして、フォームを確認してみよう。
体重や年齢などなどで最適なフォームは変わるので、自分に合ったポジションを見つけよう。
慣れたら負荷を高めたり、回数を増やしたり徐々にな姿勢が良い。

筋肉トレーニングについて

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[ 2013/09/24 21:11 ] ブログ記事一覧 | TB(0) | CM(0)


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プロフィール

名前:けん 性別:男性 年代:30代
身長:173cm 体重:67kg

[測定データとダイエットメニュー]

 年齢と共に太りやすくなった事とそれに関して年齢を理由にしたくない為に減量を決意。
「寝るだけで痩せる」など世の中には痩せる為の情報は色々ありますが、私の基本は食べたい物を食べ、飲みたい物を飲みお金も余りかけない事。
色々な方法にトライしてリポート中。

 自分自身のダイエットを通じて得た知識と経験が少しでも多くの方のお役に立てばと思い体験記をブログに記録しています。
10kg以上太ってしまっても、ベスト体重までの10kg痩せる事もそこまで難しく無いって事を実践してみせます。
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<体験記 第一弾~第四弾>
期間:2006/9/24~2011/12/4
テーマ・体重・体脂肪率の推移

<体験記 第五弾> 「現在継続中」
テーマ:運動とカロリーコントロール
測定:2013/1/28~
体重:77kg→67kg (10kg減量)
体脂肪率:24.4%→17.9%

目標体重:64kg 体脂肪率:14%

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